Dificultad: fácil
Tiempo de preparación: 30 minutos
Raciones: para 4 personas
Ingredientes:

♥ 250 g de lentejas cocidas
♥ 200 g de sorgo
♥ 1/2 pimiento rojo
♥ 10-12 aceitunas verdes
♥ 50 ml de vino blanco
♥ 1 pastilla de caldo de verduras
♥ 2 cucharadas de aceite de oliva
♥ 1/4 de cucharadita de perejil picado
♥ 1/4 de cucharadita de eneldo picado
♥ 1/4 de cucharadita de semillas de cilantro molidas
♥ una pizca de pimienta negra recién molida
♥ sal

Pon agua a hervir en una cacerola u olla mediana (aproximadamente 2 litros) con un poco de sal, 1 cucharada de aceite de oliva y la pastilla de caldo de verduras. Cuando rompa a hervir añade el sorgo, reduce el fuego a medio-bajo y déjalo cocer de 20 a 25 minutos (hasta que esté tierno).

Lava el pimiento y córtalo en tiras finas. Corta las aceitunas en rodajas.
Pon una cucharada de aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego fuerte. Cuando esté caliente, agrega el pimiento rojo y una pizca de sal, y deja que se haga 2-3 minutos, salteando frecuentemente.
Escurre bien las lentejas y añádelas a la sartén. Vierte el vino por encima, incorpora las aceitunas y baja el fuego al medio.

Escurre bien el sorgo y añádelo a la sartén. Remuévelo para mezclar, espolvorea con las especias, saltéalo un par de minutos y retíralo del fuego. Puedes servirlo caliente o templado, y si quieres puedes aliñarlo con zumo de limón o una emulsión suave (por ejemplo, vinagre de manzana con aceite de oliva hojiblanca y romero).

Lo bueno que tiene esta receta es que sale mucha cantidad y se puede guardar para otros platos. Sirve como guarnición de guisos y platos con caldo, de hecho está especialmente exquisito con un guiso de seitán o un curry cremoso de espinacas. También es genial como relleno: canelones, pimientos, champiñones o berenjena al horno (con bechamel vegana por encima).

Variaciones: En lugar de sorgo puedes utilizar algún otro cereal o semilla, como mijo, quinoa, arroz o trigo, el resultado será muy parecido (lógicamente cambiará el sabor y textura, pero seguirá teniendo la misma versatilidad). Cambia de aceite para dar un toque de sabor. Los aceites de sésamo o de trufa le darán un toque muy especial. Igualmente puedes cambiar las especias por otras similares (albahaca, romero, tomillo, orégano, etc) o cambiar por completo el sabor con comino, curry, canela o pimentón ahumado.

Consejos de cocción: el sorgo, a pesar de ser tan pequeño, tiene un tiempo de cocción bastante largo. Para evitar que se te pegue cuécelo con bastante agua a fuego medio y remuévelo de vez en cuando. En olla a presión tarda de 5 a 7 minutos, y si lo dejas en remojo 4 horas antes se cocerá en 10 minutos (en olla o cacerola normal). Las lentejas debes dejarlas en remojo al menos 8 horas antes de cocerlas, o comprarlas ya cocidas.
Si tienes dudas puedes consultar la guía para cocer legumbres.

Dificultad: media
Tiempo de preparación: 40 minutos
Raciones: para 2-4 personas
Ingredientes:

♥ 1 paquete de placas para canelones sin huevo
♥ 200 g de lentejas cocidas
♥ 150 g de tempeh fresco
♥ 100 g de champiñones
♥ 50 g de queso vegano tipo mozzarella rallado
♥ 2 cucharadas de salsa de soja
♥ 1/2 cucharadita de ajo en polvo
♥ 1/2 cucharadita de tomillo
♥ 1/2 cucharadita de romero
♥ 1 cucharadita de perejil picado
♥ 1/2 cucharadita de albahaca
♥ aceite de oliva
♥ sal

Para la bechamel
♥ 2 cucharadas de margarina vegetal
♥ 2 cucharadas de harina de trigo
♥ 1 taza de leche de soja
♥ 1/2 cucharadita de nuez moscada
♥ 1/2 cucharadita de sal

Pon a hervir abundante agua en una cacerola u olla grande y cuece las placas para canelones como se indique en el paquete.

Mientras, en una sartén calienta a fuego fuerte un par de cucharadas de aceite de oliva. Corta los champiñones en láminas y ralla el tempeh con un rallador grueso (para queso).
Dora los champiñones 3 minutos a fuego fuerte, salteándolos de vez en cuando. Agrega el tempeh y reduce a fuego medio, removiendo bien. Escurre bien las lentejas y añádelas a la sartén, junto con todas las especias y un poco de sal. Saltéalo todo junto 3-4 minutos y deja que se enfríe un poco.

Deja las placas para canelones en la olla, con agua fría, de donde las irás cogiendo para rellenarlas.
Precalienta el horno a 200ºC.
Pon 1 cucharada grande de la mezcla de lentejas en un lado de la placa y enróllala para cerrarlo. Ve colocando los canelones en una fuente para horno.

Para hacer la bechamel, derrite en una sartén la margarina, a fuego medio, añade la harina de trigo y remuévelo un par de minutos para que la harina se dore ligeramente. Baja el fuego al mínimo y ve agregando leche de soja poco a poco, sin dejar de remover, disolviendo los grumos. Añade la nuez moscada y la sal. Si te quedan grumos puedes pasarlo por la batidora.

Vierte la bechamel sobre los canelones y pon el queso vegano por encima. Mete la fuente al horno y deja que se cueza 10-12 minutos. La pasta se dorará ligeramente y el queso de soja se derretirá.
Sírvelo caliente.

Nota: en esta receta puedes sustituir la leche de soja por leche de arroz, de avena o por la bebida vegetal que prefieras (no azucarada ni con sabores). Puedes hacer la bechamel con aceite en lugar de margarina, y si no tienes acceso a quesos veganos para fundir, puedes hacer un poco más de bechamel y espolvorear con frutos secos, levadura de cerveza desamargada o poner unas rodajas finas de tomate natural (gratínalo un par de minutos al final). Para ahorrarte tener que rellenar los canelones puedes usar paccheri o una pasta similar, son macarrones gigantes fácilmente rellenables (hay que cocerlos también, pero el “canelón” ya viene hecho).

Las lentejas, hechas de esta forma, cambian mucho de sabor y de textura gracias a que las estamos salteando y no cociendo, a las especias y al tempeh, que transfiere mucho sabor al resto de la comida. Puedes variar la receta fácilmente, añadiendo ingredientes como verduras (acelgas, espinacas, brócoli, cebolla, berenjena, etc.), salsas (la de tomate es perfecta para mezclar con el relleno), frutos secos, especias… A partir de estas mezclas puedes crear otros platos, como lentejas con tempeh y champiñones, terrina de lentejas y tempeh (con bechamel) o usarlo como guarnición de guisos de seitán, patatas o verduras.

Prueba a hacer esta receta el domingo 20 de marzo, aprovechando que es el Día Internacional Sin Carne, y verás que todo esto de la cocina vegana es mucho más fácil de lo que parece, y que el resultado es impresionante.

Las legumbres se agrupan según su dureza y no todas necesitan remojo previo. Las categorías más blandas incluyen los guisantes y las lentejas, que pueden cocerse en la olla a presión sin necesidad de dejarlas en remojo, pero las más duras (como la soja) son tan duras que pueden necesitar hasta 12 horas para rehidratarse.
Mucha gente piensa que la principal razón de dejar las legumbres en remojo es para quitar los efectos gaseosos, y en parte es cierto, porque el remojo ayuda a eliminar los azúcares complejos indigeribles (oligosacáridos) de la cáscara de las judías, pero no es la única razón.
Posiblemente la razón más importante es que permite menores tiempos de cocción y preserva la mayoría de nutrientes, así que nos quedamos con los beneficios de todas las proteínas, vitaminas y minerales de las judías y maximizamos su valor alimenticio ya que los nutrientes se encuentran en el interior de las legumbres.
Dejar en remojo las legumbres llega a acortar el tiempo de cocción hasta el 90%, por eso la mayoría de ellas se cuecen en la olla a presión en 8-15 minutos. Así ahorras tiempo y gas o electricidad al tener que cocinarlas menos. Si no las dejas en remojo la cocción puede llegar a los 40-60 minutos hasta que estén tiernas.
El remojo también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de trispina.
No utilices el agua del remojo para cocer las legumbres: contiene todo lo que no queremos. Escurre las legumbres y lávalas con agua.

Métodos para remojar las legumbres:

1- Toda la noche: pon las legumbres en un recipiente grande y cúbrelas con agua. Aproximadamente el triple de volumen de agua que de legumbres. A la mañana siguiente habrán crecido y quedará meenos agua. Escúrrelas, lávalas y cuécelas.
2- Hervido rápido: hierve las legumbres en abundante agua 3 minutos. Cúbrelo y déjalo reposar 2 horas. Escúrrelo, lava las legumbres y cuécelas.

* Separa siempre las legumbres. Quita las piedrecitas, las legumbres ennegrecidas, las que no tengan piel, etc.
* En invierno se pueden dejar en remojo fuera de la nevera, pero si hace mucho calor es mejor dejarlas en el frigorífico para evitar que maceren o broten.

Algunas legumbres “se niegan” a reblandecerse. Da igual lo que les hagas. Puedes remojarlas todo el día y cocerlas durante horas, que van a seguir como piedras. Esto pasa principalmente porque han sido mal almacenadas y porque llevan demasiado tiempo guardadas. Si se han almacenado a altas temperaturas (más de 30ºC) y/o la humedad ambiente es alta (80%) o han estado almacenadas mucho tiempo sin moverse mucho tiempo, ocurren cambios químicos dentro de la legumbres y básicamente se muere. Como estos datos generalmente no los sabemos, lo más que podemos hacer es mirar la fecha de envasado y comprar las alubias en un sitio de confianza. Cuanto más envejecen las alubias, más tardan en cocerse porque pierden más hidratación.
Para hacer la prueba, remoja 1-2 cucharadas de las legumbres que quieras probar y después cuécelas en la olla a presión durante el tiempo recomendado. Si en este punto no están tiernas deberás decidir si seguir cociéndolas o desecharlas y comprar otras.

Tiempos de cocción

Reglas generales
- Todas las legumbres han de remojarse al menos 4 horas
- Escurre y lava las legumbres antes de cocerlas
- Añade suficiente agua o caldo paraa cubrir las legumbres un par de dedos por encima
- Añade 1-2 cucharadas de aceite para que no hagan mucha espuma
- Rectifica de sal, condimentos o ingredientes como el tomate, limón o vinagre después de cocerlas

Nota: la siguiente tabla muestra los tiempos de cocción utilizando olla a presión o exprés. Si lo vas a hacer con una olla normal, los tiempos se incrementan hasta 1 hora.

Para cocer en olla normal te recomendamos, en todas las legumbres que necesitan remojo, que las dejes toda la noche, o 12 horas a ser posible. Escúrrelas bien, lávalas y ponlas a cocer en una cacerola grande, con abundante agua. Cuando rompa a hervir, ponlo a fuego medio, tapado, al menos durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. A partir de ese tiempo, pruébalas y comprueba si están duras o están hechas. Si aún están un poco duras, déjalas 5 minutos más y vuelve a probar.

Cocción según la altitud
El nivel del mar se fija como 0 metros. Cuando vives a 1250 metros por encima del nivel del mar, por ejemplo, la presión atmosférica es un 18% menor que el nivel del mar. Cuanta más altitud, menor presión.
A grandes altitudes las ollas a presión no sólo cuecen rápido y preservan las vitaminas, sino que además incrementan la presión dentro de la olla a un nivel cercano al del mar, así llega antes a la temperatura a la que el agua hierve.
Como regla general, la temperatura del punto de ebullición del agua baja 0.56ºC por cada 165 metros.
Por cada 300 metros por encima de los 600 sobre el nivel del mar se debe cocer durante 5 minutos más.

Altitud en metros    Grados ºC
0                                     100.0
152                                 99.4
305                                 98.9
610                                 97.9
914                                 96.8
1219                               95.8
1524                               94.8
1829                               93.7
2134                               92.6
2438                               91.6
3048                              90.0
3810                              87.7
4267                              86.3

¿Por qué dan gases las legumbres?
Las legumbres contienen oligosacáridos no digeribles: la rafinosa y la estaquiosa, que son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimass digestivas, por lo que entran intactas al intestino grueso y son fermentadas por las bacterias. Este proceso produce mucho gas, con los efectos que ya conocemos. Y no se pueden eliminar por completo estos oligosacáridos, como mucho podemos eliminar parte al remojar las legumbres antes de la cocción, ya que parte de ellos se encuentra en la cáscara (pero luego no uses el agua para cocerlas). Unas personas son más susceptibles que otras de tener gases con las legumbres, pero en cualquier caso para minimizar los problemas de digestión podemos:

- Comer legumbres de forma regular para que tu cuerpo las procese mejor. Incrementa despacio las cantidades.
- Beber más líquido cuando tomemos legumbres.
- Remojar bien las judías, porque eliminamos gran parte de los elementos que provocan los gases.
- Escurrir bien las legumbres y lavarlas con agua corriente y fría.
- Cocer las legumbres el tiempo necesario hasta que estén tiernas.
- Comer pequeñas cantidades de legumbres durante unos días hasta que el cuerpo se acostumbre. Prueba las legumbres más blandas.
- Evita las judías y las legumbres más difíciles de digerir.

Poner legumbres en remojo
1. Pon las legumbres en un escurridor y quita las que estén arrugadas o estropeadas. Quita también las piedrecitas que encuentres. Lava bien las legumbres.
2. Pon las legumbres en un bol o cacerola honda y vierte agua hasta que las cubra 5 cm por encima. Déjalas en remojo 8 horas.

Cocer alubias
1. Escurre las alubias y ponlas en un cazo. Añade agua o caldo de verduras hasta cubrirlas y hiérvelas a fuego fuerte. Baja la temperatura a fuego medio-bajo y cuécelas a medio tapar unos 40 minutos o hasta que estén tiernas.
2. Puedes separar las alubias del caldo escurriéndolas en un escurridor de verduras. Para guardar el caldo de la cocción coloca un bol debajo del escurridor.

Hacer polenta
1. Cuece en un cazo cinco partes de agua con un poquito de sal o caldo de verduras por cada parte de polenta. Cuando hierva, añade una parte de polenta amarilla gruesa y remueve constantemente para evitar que se formen grumos.
2. Baja el fuego al mínimo y cuécelo 20-25 minutos removiendo con unas varillas frecuentemente para que la polenta se separe de las paredes del cazo.
3. Retira el cazo del fuego y añade margarina vegetal o aceite de oliva. Ya se puede servir la polenta, o bien:
4. Haz polenta cuajada vertiendo la polenta en una bandeja engrasada, extendiéndola uniformemente. Tápalo y guárdalo en el frigorífico un mínimo de 2 horas hasta que se endurezca lo suficiente para cortarla en formas con un cuchillo o con cortapastas. Las formas que hagas las puedes freir o gratinar antes de servir.

Preparar trigo bulgur
El trigo bulgur puede remojarse o cocerse, según la receta.
1. Para remojar, pon una parte de trigo bulgur en un bol refractario. Añade dos partes de agua hirviendo, tápalo con papel film y déjalo reposar al menos una hora, hasta que esté tierno.
2. Para cocerlo mezcla en un cazo una parte de trigo bulgur con dos partes de agua. Hiérvelo a fuego fuerte, después baja el fuego al mínimo y déjalo cocer con tapa durante 10-12 minutos.

Cocer cuscús
Hay 2 tipos de cuscús: el normal y el instantáneo. El que encontrarás más fácilmente es el instantáneo.
1. Para el cuscús normal añade una parte de grano por cada dos partes de agua o caldo de verduras hirviendo. Después cuécelo 10 minutos  al mínimo y déjalo reposar tapado de 15 a 20 minutos.
2. Para el instantáneo basta con poner una parte en un bol, verterle 1 parte de agua o caldo de verduras hirviendo, taparlo y dejarlo reposar 5-10 minutos.
3. Cuando el cuscús absorbe todo el agua queda hecho un bloque. Para deshacerlo, péinalo con un tenedor antes de servir.

Cocer lentejas
1. Tras haberlas dejado toda la noche en remojo, retira las que floten y pon todas las demás en un cazo u olla. Cúbrelas hasta 5 cm por encima con agua o caldo de verduras y hazlo hervir a fuego máximo. Después baja a fuego medio-bajo y cuécelas 45 minutos hasta que estén tiernas (en olla express 15-20 minutos).
Las lentejas rojas y amarillas sólo necesitan unos 10 minutos de cocción. Las verdes y marrones necesitan una media hora.

Cocer garbanzos
1. Después de 8 horas en remojo, retira los que floten y las piedrecitas que pueda haber, escúrrelos y ponlos en un cazo u olla. Cúbrelos hasta 5 cm por encima con agua o caldo de verduras y ponlo a hervir a fuego máximo. Después baja a fuego medio-bajo y cuécelos uno 40-45 minutos hasta que estén tiernos (en olla express 15-20 minutos)

Cocer arroz
1. Pon a hervir en un cazo 1 parte y 3/4 de agua por cada parte de arroz.
2. Añade el arroz y baja el fuego al mínimo. Déjalo cocer de 12 a 18 minutos hasta que el arroz haya absorbido el agua y esté tierno.
3. Deja reposar el arroz en el cazo 5-10 minutos, luego usa un tenedor para esponjar los granos antes de servir.
Para arroces de grano redondo o medio usa una 1 y 1/2 partes de agua. Para el arroz integral pon dos partes de agua y cuécelo de 35 a 50 minnutos. Para el arrooz salvaje usa 3 partes de agua y cuécelo durante 30-45 minutos. Algunos tipos de arroz salvaje pueden necesitar hasta 1 hora.

Cocer pasta seca
La pasta seca es toda la variedad de pastas de trigo sin huevo que podemos encontrar en cualquier tienda de alimentación: espaguetis, macarrones, lazos, lirios, etc.
1. Llena una olla grande de agua hasta sus 3/4 partes y ponlo a hervir a fuego fuerte. Se necesitan aproximadamente 5 litros de agua por cada 500 gramos de pasta. Pon un poco de sal en el agua.
2. Cuando rompa a hervir añade la pasta seca de una sola vez al agua hirviendo. Si es necesario usa una cuchara de madera para empujar la pasta bajo el agua y que se cueza toda por igual.
3. Remueve suavemente la pasta con una cuchara de madera para evitar que se pegue. Ajustar la temperatura para que siga hirviendo el agua pero sin derramarse.
4. Tras 7-8 minutos prueba un trozo de pasta. Debe estar cocida, ligeramente masticable y con una fina línea blanca en el centro. Sinó, continúa la cocción un par de minutos más y prueba la pasta de nuevo.
5. Escurre la pasta en un escurridor de pasta. Agítalo un par de veces para soltar el agua, pero permite que la pasta quede húmeda.
Puedes guardar un par de cacitos del agua de cocción (es agua con fécula) para rectificar posteriormente la consistencia de la pasta y la salsa si fuese necesario.

Cocer pasta fresca sin huevo y pasta de arroz
1. Llena una olla grande de agua hasta sus 3/4 partes y ponlo a hervir a fuego fuerte.
2. Vierte la pasta fresca sin huevo o la pasta de arroz de una vez, toda al mismo tiempo.
3. Remover suavemente con una cuchara de madera para evitar que se pegue. Asegúrate de que el agua siempre hierva, pero sin derramarse.
4. Después de 1,5 minutos saca una pieza y pruébala. Si no está “al dente” (ver cómo cocer pasta seca), dejarla cocer 30 segundos más.

Cocer pasta rellena
1. Llena una olla grande de agua hasta sus 3/4 partes y ponlo a hervir a fuego fuerte.
2. Echa a la olla la pasta de dos en dos o de tres en tres para evitar que se pegue. Remueve la pasta con una cuchara de madera con cuidado de no dañar las piezas.
3. En pocos mminutos la pasta empezará a flotar, lo que significa que está preparada. Retira una pieza y córtale una esquina. Si está al dente puedes sacar la pasta y escurrirla.
4. Saca la pasta con una espumadera y déjala sobre un colador para pasta. Déjala reposar medio minuto y estará lista para servir.

Hacer harina de avena
Si utilizas copos de avena necesitarás 1 taza (90 gramos) por cada 2 tazas de agua (500 ml). Para una taza de granos enteros necesitarás dos tazas y media de agua.
1. En un cazo de doble fondo hierve el agua y añade la avena. Baja el fuego al mínimo y cuécela sin tapar, removiendo de vez en cuando hasta que esté blanda y cremosa. Para los copos unos 5-8 minutos y para los granos enteros de 20 a 25 minutos.

Hacer arroz pilaf
1. Calienta en una caceroola una cucharadita de margarina vegetal o aceite de oliva. Saltea un puñado de cebolla picada y ajo hasta que estén muy claros, translúcidos.
2. Añade el arroz y suéltalo moviendo rápidamente la cuchara hasta que los granos estén cubiertos de aceite y se hayan calentado.
3. Vierte 1 parte y 3/4 de agua o caldo de verduras por cada parte de arroz y hazlo hervir a fuego fuerte removiendo de vez en cuando. Baja al mínimo, tápalo y déjalo cocer 15-20 minutos hasta que los granos estén tiernos.
4. Deja reposar el arroz en el cazo 5-10 minutos y usa un tenedor para esponjar los granos antes de servir.