El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, y se concentra casi un 90% en huesos y dientes. Participa en la coagulación, correcta permeabilidad de las membranas, modula la contracción muscular, la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas. La cantidad diaria recomendada de calcio varía según edad y sexo, así l@s niñ@s necesitan de 525 a 1000 mg diarios, y l@s adultos entre 800 y 1250 mg al día.

Dónde encontrarlo
Las mejores fuentes vegetales de calcio son las semillas de sésamo (y por lo tanto el tahini o pasta de sésamo), las verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, coles de bruselas, etc), tofu, higos secos, habas cocidas, leche de soja enriquecida, cereales de desayuno, etc.
Las alubias contienen bastante calcio, alrededor de 100 miligramos de calcio en cada ración de alubias cocinadas. Los garbanzos y judías también comparten esta característica, además de contener bastante magnesio, que el cuerpo utiliza junto con el calcio para construir los huesos.

Una dieta alta en proteínas, especialmente las derivadas de productos de origen animal, causa pérdidas de calcio. Cuanto más alta es la proporción sulfuro-calcio, más se excreta el calcio a través de la orina.

Para lograr una buena absorción de calcio es necesario tener en cuenta diversos factores:
- la vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio en el intestino
- 1000 mg de sodio causan una pérdida de 20 a 40 mg de calcio en la orina, por lo que hay que moderar la ingesta de sodio
- el ejercicio físico ayuda a fijar el calcio en los huesos
- el tabaco, la cafeína y el alcohol dificultan la absorción de calcio

Cobre
Ayuda a la producción de glóbulos rojos y controla la actividad enzimática que estimula la formación de tejido conectivo y pigmentos que protegen la piel.

Se puede encontrar en el germen de trigo, avena, guisantes, lentejas, nueces y semillas.

Yodo
El yodo es un oligoelemento que se emplea principalmente en medicina, fotografía y como colorante. El yodo ayuda a producir hormonas tiroideas que controlan el metabolismo y controlan el crecimiento y desarrollo.
La cantidad diaria recomendada de yodo es muy baja (unos 150 microgramos al día). Es importante no tomar demasiado yodo porque el exceso tiene un efecto disruptor en el tiroides y puede causar hipertiroidismo, así como elevar el riesgo de cáncer tiroideo. El hipertiroidismo se manifiesta con un crecimiento del tiroides, irregularidades cardíacas, sudores, palpitaciones, nerviosismo, etc. Hay gente que toma algas Kelp o Kombu deliberadamente para perder peso estimulando el tiroides, pero es una práctica poco recomendable dados los riesgos. De hecho, tomar más de 100 gramos al año de la mayoría de algas puede elevar el riesgo de tener desórdenes tiroideos.
Por ello, no es necesario tomar suplementos de yodo de ningún tipo, sólo añadir sal yodada a las comidas en lugar de sal común, tomar semillas de girasol y algas muy de vez en cuando.

Hierro
El hierro es un mineral que ayuda con el transporte de oxígeno de los pulmones a los tejidos y transporta y almacena el oxígeno en los músculos. También actúa con la producción de enzimas esenciales.
La cantidad de hierro que necesitamos varía según edad, sexo y condición, así los bebés necesitan entre 1.5 y 8 miligramos diarios, los niños entre 6 y 9 miligramos diarios, los adolescentes de 11 a 15 mg diarios, los hombres entre 8 y 9 mg diarios y las mujeres de 14 a 15 mg diarios.

Dónde se encuentra
Principalmente en verduras de hoja verde, nueces, frutos secos, cereales y granos.

Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos con hierro incrementan considerablemente la absorción de este mineral. La deficiencia de hierro no es más común entre vegan@s que entre la población general. La razón es que la mayoría de los alimentos que ingieren l@s vegan@s son ricos en hierro, y que las dietas veganas son altas en vitamina C, lo que incrementa la absorción del hierro. Verduras como el brócoli tienen un alto contenido tanto de hierro como de vitamina C; las combinaciones más comunes, como las legumbres con tomate o tofu con brócoli también provocan buenos niveles de absorción de hierro.

El té y el café dificultan la absorción de hierro.

Magnesio
El magnesio es un constituyente esencial de la clorofila, por tanto abundante en las verduras. La mayor parte del magnesio en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y sus iones desempeñan importantes funciones en la actividad de muchas coenzimas. En función del peso y la altura, la cantidad diaria recomendada varía entre 300-500 mg, cantidad que se obtiene fácilmente ya que es muy común en los alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes son las verduras y hortalizas de hoja verde, granos enteros, extractos de levadura y nueces.

Potasio
El potasio es un elemento esencial para el crecimiento de las plantas ya que el ion potasio interviene en la respiración. En el cuerpo humano posibilita latransmisión del impulso nervioso. Mantiene el ritmo cardíaco, ayuda con la contracción muscular y controla el balance de agua en el cuerpo. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales enteros y pan. También en aguacates, plátanos, cítricos, lentejas, melazas, nueces, patatas y pasas por ejemplo.

Selenio
El selenio es un micronutriente para todas las formas de vida conocidas. Es antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres, estimula el sistema inmunológico e interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 55-70 microgramos. Las mejores fuentes vegetales de selenio son aquellos alimentos cultivados en tierras ricas en selenio. En general, verduras de hoja verde y cereales integrales.

Sodio

El sodio tiene un papel fundamental en el metabolismo celular y en la transmisión de impulsos nerviosos. Mantiene el volumen y la osmolaridad. Se puede encontrar en la sal de mesa, bicarbonato sódico, margarinas, caldos de verduras y en general cualquier alimento que contenga sal.

Zinc
El zinc es un elemento químico esencial para el organismo: interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas, colabora con el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la cicatrización de heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN. Se encuentra en la insulina, las poteínas y diversas enzimas. La ingesta diaria recomendada de zinc es de unos 10 mg, y se puede obtener a través de cereales, pan integral, germen de trigo, semillas de girasol, granos de soja, etc.

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Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina C o ácido ascórbico
Complejo B
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3, vitamina PP o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8, vitamina H o biotina
Vitamina B9, vitamina M o ácido fólico
Vitamina B12 o cianocobalamina

Y las vitaminas liposolubles son:
Vitamina A o retinol
Vitamina D o colecalciferol
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K o naftoquinona

Vitamina A
Afecta a la vista y al mantenimiento de la piel. Ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas ymucosas. El beta-caroteno, que es antioxidante, es un precursor de la vitamina A.
La vitamina A se encuentra principalmente en la zanahoria, calabaza, batata, melón, calabacín, albaricoque… y verduras de hoja verde como la col, brócoli, espinacas, etc. Cuanto más intenso es el color de la fruta/hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

Vitamina B1
Ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La vitamina B1 se encuentra principalmente en las legumbres, nueces, garbanzos, maíz, patatas, arroz, trigo y harina de trigo.

Vitamina B2
Interviene en la respiración celular y en la síntesis de ácidos grasos. Necesaria para la piel y mucosas y para una buena visión. Cuantas más calorías se tomen en la dieta, más necesidad hay de vitamina B2. Las necesidades diarias son de 1,5 mg para niñ@s y 1,7 mg para adultos. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales y levaduras.

Vitamina B3
Es fundamental para utilizar la energía metabólica de los alimentos. Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento. Las necesidades diarias varían entre 6,6 NE y 9 NE al día. Se puede encontrar en frutos secos, legumbres, granos y levaduras.

Vitamina B5
Es muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario. Se encuentra principalmente en la calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol y otros frutos secos.

Vitamina B6
Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. También es necesaria para la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, e importante para absorber bien la vitamina B12 y el magnesio. Se necesita mayor cantidad de vitamina B6 cuanto mayor sea la dieta en proteínas. Podemos encontrar vitamina B6 en las verduras y hortalizas de hoja verde y en los cereales.

Vitamina B8
Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y ciertos aminoácidos. La cantidad diaria recomendada está entre 50 y 150 microgramos diarios. Podemos encontrar vitamina B8 en los guisantes, coliflor, levaduras, frutos secos, setas, etc.

Vitamina B9
Es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina.
Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros (por ejemplo almendras y nueces) y en la levadura de cerveza.

Vitamina B12
Las cantidades de vitamina B12 requeridas son inferiores a las de cualquier otra vitamina, pero no por ello menos importantes. Es imprescindible para tener un sistema nervioso sano. La deficiencia puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La vitamina B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas, y muchos herbívoros la sintetizan en su propio aparato digestivo, pero no es el caso de los humanos. Es decir, no hay alimentos vegetales no enriquecidos que contengan vitamina B12 en cantidades capaces de sustentar una ingesta óptima. NO son buenas fuentes de B12 las algas, la levadura, el tempeh ni la hierba de cebada. Es imprescindible tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12, tales como cereales de desayuno (prácticamente todos están enriquecidos), margarinas, leche de soja enriquecida, y otros alimentos que también estén enriquecidos con esta vitamina. La dosis diaria recomendada varía según países, pero está en torno a los 2,5 microgramos diarios. Lee las etiquetas para asegurar que estás tomando la cantidad recomendada. Recuerda que l@s fumadores/as, mujeres embarazadas y personas que tomen ciertas medicaciones (como la píldora anticonceptiva), tenderán a absorber menos cantidad de esta vitamina. También necesitas una dieta completa, con un buen nivel de ácido fólico para poder absorber bien la vitamina B12. Es recomendable tomar suplementos de B12 a diario que nos proporcionen 1 microgramo o más de esta vitamina.

Vitamina C
Es un importante antioxidante que se encuentra principalmente en verduras y frutas frescas y en los zumos de cítricos. Constribuye en el desarrollo dedientes y encías, huesos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de las grasas, cicatrización de heridas y buen funcionamiento del sistema inmunológico. La cantidad diaria recomendada aunque varía según países no excede los 60 miligramos, y cantidades superiores a 3 gramos diarios causan acidificación de la orina, lo que puede resultar en cálculos urinarios. Los alimentos con más vitamina C son los zumos de cítricos, las frutas frescas, el pimiento, brócoli, etc.

Vitamina D
Es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, por lo que un déficit de vitamina D produce raquitismo. También contribuye al mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo.
Vitamina D2: se deriva del ergosterol en la dieta
Vitamina D3 se deriva del colesterol
Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de vitamina.
Además de la luz solar podemos encontrar vitamina D en alimentos como cereales de desayuno, leche de soja y margarinas vegetales.

Vitamina E
Actúa como antioxidante en los glóbulos rojos. Interviene para una buena salud del aparato circulatorio y para la visión. La vitamina E se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, en la soja, germen de trigo, levadura de cerveza, nueces y frutos secos, cereales de desayuno y aceites vegetales como el de girasol, oliva, palma, sésamo o soja, así como en margarinas vegetales.

Vitamina K
Son vitaminas requeridas en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, tomates, coliflor, alfalfa, zanahorias, legumbres, chocolate y algunas frutas como las fresas.

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• algas
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El agar es un tipo de alga roja usada en microbiología como base para el cultivo de bacterias y hongos, en biología molecular y en la cocina.

El agar que compramos para consumir es el alga lavada y desecada, de color blanco translúcido, en hilos gruesos y planos y con apariencia de plástico, o bien en forma de polvo.
La palabra agar-agar procede de Malasia y significa “gelatina”, y es que el agar se utiliza como gelatina vegetal y como espesante.

Basta con hervir en agua una pequeña cantidad, disolver y dejar enfriar para obtener una gelatina transparente e insabora. Por ello, se suele agregar azúcar, zumos y salsas al agar mientras se cuece para obtener sabores y colores. Podemos encontrar agar en tiendas especializadas y en tiendas de alimentación oriental.

La forma más común es el alga entera y seca envasada en bolsas de plástico, aunque también se puede encontrar en polvo. Los lugares más baratos son las tiendas de alimentación oriental, donde se pueden encontrar paquetes grandes (unos 30 usos) por entre 1,20 y 2 euros. El agar no destaca por su riqueza nutricional, aunque contiene carbohidratos y proteínas.

ARAME

Es una variedad de alga nativa de Japón que crece con hojas gruesas y se procesa en hilos muy finos, muy parecidos a las Hiziki. Tiene un color marrón oscuro que se vuelve negro al desecarlas. Tienen un sabor no demasiado fuerte y se pueden usar en ensaladas, sopas y otros platos. Se venden casi siempre secas y sólo hay que remojarlas 5 minutos en agua caliente antes de cocinar con ellas. Se puede saltear, hervir, cocer al vapor o añadir a sofritos.
Las algas arame son ricas en calcio, yodo, hierro, magnesio y vitamina A.

COCHAYUYO

El alga cochayuyo o Durvillaea antarctica es un alga nativa del sur de Nueva Zelanda y Chile. Son ramificaciones altas y difíciles de arrancar, de color marrón y hueca. Se vende seca y apenas sabe a alga, su textura es crujiente por fuera y blanda por dentro y de puede tomar sola, en ensaladas o en salteados.
Su contenido en sodio no es tan alto como en otras algas. Tiene fibra, calcio, hierro y vitamina C.

DULSE

Este alga nativa del norte del Atlántico, noroeste del Pacífico y Este de Europa es de color rojizo-morado, pequeña, con una textura gomosa y un sabor salado. Se utiliza en ensaladas, sopas y otros platos, pero sobre todo se sirve como aperitivo o como especia. Se vende casi siempre seco y como todas, hay que remojarla 5 minutos en agua caliente antes de cocinarla.
El alga dulse es rica en vitamina B6, hierro, potasio y flúor, y contiene menos sodio que otras algas.

HIJIKI O HIZIKI

Las algas hiziki o hijiki son unas algas negras nativas de Japón que crecen en ramilletes que parecen pequeñas ramas.
Se suelen vender secas y se utilizan principalmente en sopas y en platos que requieran bastante tiempo de cocción, ya que son un poco más duras que otras algas. Aún así también hay que dejarlas a remojo un rato antes de usarlas.
Estas algas contienen una cantidad de arsénico inorgánico mayor que otras algas, aunque no entraña un riesgo para la salud puesto que habría que tomar mucha cantidad a diario.
En el aspecto nutricional, contienen fibra, hierro, calcio y magnesio en buenas proporciones.

KOMBU O KONBU

Es un alga muy común en el Este de Asia, principalmente en China, Korea y Japón. Se vende seca o encurtida con vinagre y se usa mucho para sopas y platos de legumbres, ya que sus nutrientes se quedan en el caldo y ayuda a digerir las legumbres.
Contiene ácido glutámico, que es un aminoácido que le confiere un sabor que en Japón se considera básico junto con el salado, dulce, amargo y ácido. El ácido glutámico es un tipo de glutamato. El glutamato monosódico se produce por fermentación de carbohidratos y se usa como aditivo para potenciar el sabor.
El kombu contiene también yodo, fibra, carbohidratos, vitamina A, C, potasio, caroteno, hierro y calcio.

NORI

Estas son las famosas algas con las que se hace el sushi. Son láminas de alga seca que se secan y tuestan, y que al hidratarse se vuelven flexibles. También se utilizan en trozos en ensaladas y otros platos asiáticos. Es un alga roja muy popular en China y en Japón, y se suele encontrar en tiendas de alimentación de estos países en láminas de diferentes tamaños.
Las algas nori son ricas en vitaminas A, B y C, yodo, calcio, hierro, fibra y proteínas.

SPIRULINA

La spirulina es un alga microscópica con forma de espiral que crece en aguas naturales y en el mar, de color azul verdoso (contiene clorofila). Se suele comercializar en pastillas como suplemento dietético.
La spirulina es muy rica en proteínas (entre el 55% y el 77% de su peso), contiene todos los aminoácidos esenciales, ácido alfa-linoleico y DHA. Contiene también vitaminas B1, B2, B3, B6, B9, C, D y E. La vitamina B12 que contiene no es cianocobalamina, por lo que no sirve como fuente de esta vitamina. Pero sí es una buena fuente de potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, sodio y zinc.

WAKAME

Son unas algas negras nativas de Japón y aguas del Atlántico que crecen en ramos formando tiras largas. Tienen un sabor no demasiado fuerte aunque salado. Las variedades más oscuras tienen más sabor a alga. Cuando cocinas el alga wakame se vuelve verde y se suele utilizar para hacer sopa de miso. Su textura tierna y sabor suave la hacen muy popular como ingrediente de ensaladas, sopas y platos de verduras.
Generalmente se vende seca, sólo hay que remojarla en agua caliente 5 minutos antes de cocinarla. Si la utilizas fresca, lávala primero para eliminar el exceso de sal. Las algas secas pueden guardarse durante muchos meses sin que se pongan malas, en un lugar fresco y seco. Si ya las has cocinado puedes guardarlas en la nevera.

El alga wakame es muy rica en sodio, como la mayoría de algas, aunque también contiene gran cantidad de carbohidratos y una cantidad significante de ácidos grasos Omega-3, calcio y magnesio.

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Los alimentos más ricos en proteínas en una dieta vegana son:

• las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, cacahuetes, guisantes, soja, etc). El 26% (aprox) de la energía (calorías) de las legumbres son proteínas, un nivel mayor que el de la carne. En el caso de la soja y el tofu, se eleva al 40-43%.
• los cereales y productos a base de cereales (trigo, maíz, avena, centeno, mijo, pasta, pan, etc). El 7-17% de las calorías de los cereales son proteínas.
• las nueces y frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, pipas de girasol, de calabaza, sésamo, etc). El 8-17% de las calorías de las nueces y frutos secos son proteínas.

Nuestra ingesta diaria recomendada de proteínas es de 84 gramos/día para hombres y 64 gramos/día para mujeres, una cantidad inferior a la que se consume habitualmente.
Un exceso en el consumo de proteínas está asociado con la osteoporosis (por pérdidas de calcio en la orina) y deterioro de la función renal sobre todo en enferm@s y personas mayores.
En una buena dieta vegana se cubren perfectamente las necesidades tanto de proteínas como de energía, a través de los alimentos antes citados y de otros vegetales como patatas o brócoli, por lo que no es necesario tomar ningún tipo de suplemento.

Resumen:

- Nuestro cuerpo necesita los 9 aminoácidos esenciales que no puede sintetizar, por lo que hay que obtenerlos en la comida
- Necesitamos tomar una media de 64(mujeres)-84(hombres) gramos diarios de proteínas
- Los alimentos con más contenido en proteínas son las legumbres, cereales y frutos secos

Si quieres una guía completa y reducida sobre los tipos de alimentos y la cantidad diaria, descarga la pirámide de alimentación vegana (en PDF).

Fuentes: Asociación Dietética Americana, PCRM.

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Durante el embarazo se necesitan más cantidades de nutrientes, esto no significa que haya que “comer por dos”, sino que hay que alimentarse bien y comer un poco más para que se desarrolle el feto y crezca sano, mientras también cuidamos nuestra salud.
El peso que se gana durante el embarazo tiene bastante impacto en el tamaño y salud del bebé al nacer, sin embargo, si ya llevas una buena dieta vegana sólo necesitarás 300 calorías extra al día. En general en las primeras 12 semanas se gana peso, y en el segundo y tercer trimestre se puede ganar cerca de 1 kilo en una semana. La mayoría de veganas que en el momento de quedarse embarazadas están en su peso, ganan peso muy despacio. Si necesitas engordar más sólo tienes que tomar más fuentes concentradas de calorías, como frutos secos, margarinas, productos de soja y legumbres.

Proteínas
Seguramente te preguntarán mucho sobre tu ingesta de proteínas. Actualmente se recomienda tomar unos 25 gramos extra de proteínas al día en el segundo y tercer trimestre, a un total de 71 gramos de proteína [1]. Un estudio mostró que las mujeres veganas no embarazadas toman de media 65 gramos de proteína diaria [2], que es casi todo lo que necesitas durante el embarazo. Si tu dieta es variada y contiene buenas fuentes de proteínas como productos de soja, legumbres y cereales, y estás ganando peso, no debes preocuparte sobre las proteínas. Muchas mujeres simplemente obtienen las proteínas extra comiendo más comida de la que comen normalmente. Por ejemplo, puedes añadir 25 gramos de proteína extra a tu dieta añadiendo una taza y media de lentejas o tofu, dos y media de leche de soja o un par de panes.

Calcio y Vitamina D
En general la gente plantea muchas dudas sobre el calcio. Tanto el calcio como la vitamina D son necesarias para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Es mejor reducir las pérdidas de calcio que tomar mucho calcio o suplementos. Las mujeres embarazadas han de tomar 8 o más raciones de alimentos enriquecidos en calcio al día. Además, las que no tienen mucha exposición al sol deberían tomar más alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. Las mujeres que tienen una exposición regular a la luz del sol no lo necesitan [3]. Los suplementos de vitamina D sólo deberían usarse con la aprobación de tu médico o nutricionista porque en grandes cantidades puede ser tóxica. Las margarinas, leches de soja y otros productos suelen venir enriquecidos con esta vitamina.

Hierro
La deficiencia de hierro es común entre mujeres veganas y no-veganas. Las necesidades de hierro se incrementan durante el embarazo debido a que la madre debe producir mucha más sangre para el bebé. Se suelen recomendar suplementos de 30 miligramos durante el segundo y tercer trimestre, junto con alimentos ricos en hierro[4]. En caso de deficiencia puede necesitarse más hierro, pero no se deben tomar suplementos sin la supervisión de un médico.

Vitamina B12
Se recomienda el uso regular de suplementos de B12 o alimentos enriquecidos para todas las mujeres veganas embarazadas. La vitamina B12 juega un papel importante en el desarrollo del feto. Los alimentos enriquecidos incluyen cereales de desayuno, algunas margarinas y leches de soja, levadura de cerveza enriquecida, etc.

Ácido fólico
Casi todas las embarazadas toman más ácido fólico para evitar malformaciones en el feto, generalmente en las primeras semanas de gestación. Muchos alimentos veganos contienen gran cantidad de ácido fólico, como el pan integral, la pasta, los cereales, las verduras de hoja verde y el zumo de naranja. Las dietas veganas en general son altas en ácido fólico, pero no está de más que las mujeres que quieran quedarse embarazadas o que acaben de quedarse embarazadas tomen más cantidad de estos alimentos o incluso suplementos que proporcionen 400 microgramos de ácido fólico al día.

Yodo
Las veganas embarazadas deben usar sal yodada para cocinar y para aliñar para tomar todo el yodo que necesitan. Con poco más de media cucharadita de sal yodada se cubren las necesidades diarias de yodo. Se debe limitar el consumo de algas y tomar un suplemento si no se toma absolutamente nada de yodo.

Náuseas y vómitos
Son molestias con las que tienen que convivir las mujeres embarazadas. Durante el embarazo además se puede sentir aversión hacia los alimentos que más se consumen en la dieta, como ensaladas, alubias y leche de soja. Es bastante común al principio del embarazo y se cree que es porque se agudiza el sentido del olfato, posiblemente por cambios hormonales[5]. Para evitarlo, come lo que esté bueno, sin pensar más. Trata de tomar alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa porque se digieren más rápidamente, así permanecen menos tiempo en el estómago y se pueden evitar las náuseas. A veces las náuseas se producen porque tienes hambre, así que come a menudo. Evita las comidas con olores fuertes. Se suelen tolerar mejor las comidas frías porque no huelen tanto. Bebe zumos, agua, leche de soja o caldo de miso si no puedes comer comida sólida, pero sigue intentando comer lo que te apetezca.

Planear tus comidas es fácil, modifícalas usando la siguiente guía:

Productos integrales, panes y cereales
6 o más raciones al día
Una ración es:
1 rebanada de pan
1/2 bagel
1/2 taza de cereales cocidos como arroz o pasta
1 onza de cereales de desayuno

Verduras de hoja verde
2 o más raciones al día
Una ración es:
1/2 taza cocidos, o 1 taza crudos: col, espinacas, brócoli, hojas de mostaza, repollo, etc.

Otras verduras y frutas
de 4 a 5 raciones diarias
Una ración es:
1/2 taza cocidos, o 1 taza crudos, o 1 pieza de fruta
3/4 de taza de zumo de frutas
1/4 de taza de fruta seca

Legumbres y productos de soja
de 3 a 4 raciones diarias
Una ración es:
1/2 taza de legumbres cocidas
4 onzas de tofu o tempeh
8 onzas de leche de soja

Nueces, semillas, germen de trigo
de 1 a 2 raciones diarias
Una ración es:
2 cucharadas de nueces o pipas
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
2 cucharadas de germen de trigo

Además, procura que los alimentos que tomes estén enriquecidos con calcio y vitaminas.
Toma suficiente B12 o un suplemento diario de 2 microgramos.

Un ejemplo de dieta:

Desayuno
Tazón de leche de soja enriquecida, con cacao y cereales de desayuno
Tostada con margarina y mermelada
Un vaso de zumo

Comida
Ensalada de lechuga, rúcula, canónigos, brotes de soja, tomate y cebolla, aliñada con zumo de limón, sal yodada y aceite de lino
Guiso de patatas con seitán
Pan integral
Un plátano

Merienda
Sandwich de hummus (paté de garbanzo) con tahini y tomate natural
Una manzana, pera o melocotón

Cena
Guiso de lentejas y arroz con levadura de cerveza
Brócoli a la plancha
Ensalada de espinacas con seitán frito
Un vaso de leche de soja enriquecida, sola o con cacao

Para picar:
Revuelto de frutos secos
Frutas
Batidos de frutas con leche de soja
Barritas de cereales

Lactancia

La mejor dieta para la lactancia es muy similar a la dieta recomendada para el embarazo. Las proteínas son las mismas, la B12 un poco más alta, y las recomendaciones de hierro y calorías son más bajas que durante el embarazo. Para producir suficiente leche hay que comer bien. A pesar de que la ingesta de calorías es de 330 menos de lo que se toma durante el embarazo, seguirás perdiendo peso por la pérdida de calorías en la leche materna. Es normal perder cerca de 1 kilo a la semana durante la lactancia, y no se recomienda hacer dieta. Como en el embarazo, comer poco y a menudo es lo mejor para asegurar que se toman las calorías necesarias. Usa también bebidas nutritivas como zumos, leche de soja, sopas y batidos veganos.
Tienes que prestar atención a la vitamina B12, D y yodo para que estén presentes en tu leche en cantidades adecuadas. Las cantidades son parecidas al embarazo, sólo que de B12 es recomendable tomar 1 microgramo diario más.

Referencias:
[1] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
[2] Carlson E, et al. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985; 6:89-100.
[3] Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
[4] Institute of Medicine Subcommittee on Nutritional Status and Weight Gain During Pregnancy. Nutrition During Pregnancy. Washington, DC: National Academy Press, 1990.
[5] Erick M. Hyperolfaction as a factor in hyperemesis gravidarum. Considerations for nutritional management. Perspectives in Applied Nutrition 1994;2:3-9.

Fuentes:
http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.htm
http://pcrm.org/health/veginfo/pregnancy.html
http://www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/super-foods-pregnancy-lactation.htm

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